快速入睡的3个步骤

我身边好多人都有“晚上不想睡,早上不想起”的问题,躺到床上翻来覆去、思绪万千,一会儿脚痒痒,一会儿胳膊不舒服,你是不是也是这样呢?

最近我在进行通过快速入睡来增加睡眠质量的尝试,如果愿意你也可以试试,听说很有效,很简单,只有三个步骤:

第一步:睡前准备

你能不能快速入睡不是从上床那一刻开始的,而是在上床之前的1个小时就开始了,我称之为保证睡眠的“黄金1小时”

在这1个小时里应该做些什么呢?

1、一定要远离手机:因为手机发出的是蓝光(我们平常接触到的太阳和火都是红光),这种蓝光会抑制褪黑激素的分泌,褪黑素是什么呢?简单说就是告诉我们的大脑:“天黑了,该睡觉了”的东西,抑制了褪黑素就相当于告诉大脑:“天还没黑呢,继续忙吧”,所以你就会胡思乱想停不下来,长时间看手机甚至会导致人体生物钟被关闭,更容易患上抑郁症,为了震慑你,我转一幅图

2、一定不要锻炼、喝咖啡:我们睡觉的时候是需要降低体温的,如果剧烈运动的话会让毛孔张开,体温上升,咖啡里的咖啡因会让大脑处于兴奋状态,两样东西都会导致难以入睡

其实做任何事情都是这样,从开始之前就已经决定了成败

第二步:放松身体

据说二战的时候,美国为海军飞行员开发了随时随地在两分钟或者更短的时间内入睡的技术

负责这项实验的海军少尉 Bud Winter 将睡眠定义为「身心放松的状态」。第一步是身体放松,第二步是心理放松

在「Relax and Win」一书中,Winter 写到了为战斗飞行员开发的这套入睡技术,战后用于运动员身上也特别奏效,他列出明确的步骤,感兴趣你可以搜索一下,我这里说说我是怎么使用他的方法放松身体的:

  • 平躺在床上,闭上眼睛、膝盖很自然的分开,手也很无力的放在身体两侧
  • 有规律地、缓慢地深呼吸。刻意的让额头紧蹙的眉头放松,你完全能感受到额头放松的那种感觉,然后放松面部的其余肌肉,完全松弛,还有舌头和嘴唇
  • 闭眼的同时,眼睛在眼窝中随意翻动,没有什么重点,就是上下左右翻动就行,缓慢呼吸。然后肩膀放松,远离耳朵
  • 开始腹式深呼吸,深吸一口气,腹部鼓起,屏住,呼气并吹出你所有的紧张情绪。让你的腹部瘪下去,随着缓慢呼吸,呼气,释放越来越多的紧张情绪。
  • 现在关注手臂。放松右二头肌,右前臂、右手,手指。然后左臂也是一样,同时保持缓慢的呼吸
  • 现在该下半身了,先右大腿肌肉,想象肌肉松弛下来摊在床上的感觉,然后是小腿肌肉,在之后是右脚踝和脚部肌肉。
  • 最后,深呼吸三次,呼出最后的紧张,吸气、呼气、吸气、呼气、吸气、呼气

这一套走下来身体会完全放松下来,但是你心里可能还会有很多杂念,这些杂念涌现出来的时候身体又会下意识的紧张起来,没关系,接下来我们放空内心

第三步:放空内心

内心的放空不是什么都不想,那样很难做到,只要你能为自己争取到哪怕30秒的时间,什么都不想,这个小小的间隙就足够你入睡了,往往就是头一沉,睡着了

其实我们常用的数羊,就是把注意力转移到数羊上,用重复、机械的行为让大脑进入“自动运行”状态,从而获得短暂的放空间隙

除此之外我还会用调整呼吸的方式:

  • 用嘴呼出一大口气
  • 闭上嘴,用鼻子吸气,在心中数5个数(1,2,3,4,5)
  • 停止吸气,屏住呼吸,在心中数7个数(1,2,3,4,5,6,7)
  • 用嘴呼出一大口气,同时心中数8个数(1,2,3,4,5,6,7,8)
  • 依次重复2、3、4步骤,“一呼一吸”为一遍,重复3遍。

我通常是先放松身体,再放空内心,有时候杂念上来了,就再次放松身体,我最近正在践行这个方法,已经感觉到有一点效果了,你也可以试试看

结语

祝你睡个好觉!

参考资料:

https://zhuanlan.zhihu.com/p/34952593

https://www.zhihu.com/question/267583768/answer/328630765

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