给自己定了目标后感觉压力很大,有什么解决办法吗?

制定目标会产生压力,而压力又会激发大脑中的“战-逃”机制,长期的压力会产生负面效果,身心方面都会有,应该如何制定目标?

这是分答上有人问古典老师的问题,小强对这个也特别有感触。前不久在行约见学员的时候,对方拿出自己的月目标给我看:

  • 月目标1:完成论文
  • 月目标2:每天阅读40分钟
  • 月目标3:中级经济师考试准备
  • 月目标4:参加两次TMC俱乐部活动
  • 月目标5:每周烤一次蛋糕

然后问我说:老师,我看着这些目标感觉到很焦虑,但都想做到,怎么办?

且把SMART原则之类的放到一边不说,我特别喜欢古典老师的回答(大意):“这只说到了事情的一半,另外一半是达成这个目标能产生成就感、幸福感,关键是怎么把目标定的既有压力,又有动力,所以里面有三个方法:1、把长期目标变成短期目标。2、把困难的目标分成初级、中级、高级。3、区分重要和不重要的目标……”

那问题来了,怎么才能把长期目标分成短期?困难目标变成初中高级?区分重要和不重要目标呢?小强今天借由上面的例子给大家演示一下:

区分重要和不重要目标

重要的事说三遍,每个月重要的目标保留三个就够了

因为我们既然把这个叫做目标就意味着有点差距,并且要费点力气才能达到的成果,就像站在树下够苹果,那苹果就是目标,我们得踮着脚尖、搬梯子、爬树才能拿得到吧,这个过程中会消耗我们很大的意志力,意志力耗光了,达不到目标了,焦虑、压力的情绪就产生了。所以我听到有人说过这么一个建议:尽量不要在减肥的同时写论文

那怎么区分重要和不重要的目标呢?很难取舍对不对?

所谓的“重要”实际上就是价值观的体现,分辨不出重要和不重要的目标是因为我们没有把这种价值观投射和量化出来

第一步:建立区分重要程度的维度,比如我分为:

  • 时机:眼下适合不适合做这件事,最近公司有几个大项目在背上,中级经济师考试相比之下还可以往后推推。
  • 痛苦:做这件事解决我哪个痛苦?那个痛苦有多深?
  • 热情:做这件事的动力是什么?有多强烈?

第二步:在纸上画出这样的表格,竖着的是我们所有的目标,横着的是我们刚才建立的维度,然后打分,0-10分,0代表压根没有,10和-10代表特别强烈。

简单解读一下:

  • 完成论文:马上就毕业了,现在写论文是最佳时机,否则拖一阵子学到的东西就都忘了,所以时机是9分,全凭毕业证提高职称和工资,解决我钱的痛苦,所以-8分表示解决我很大的痛苦,坦白讲我对写论文本身没什么热情,所以是3分
  • 经济师考试:最近工作上项目多,经济师考试又要占用很多时间,所以不太合适,时机得分5,这个考试对我来说也没解决什么痛苦,也没什么热情,就是一个普通的事儿吧,所以得分-4和3,都不高。

第三步:评估结果,计算公式:时机+|痛苦+热情|=得分,不要告诉我你忘了小学教的怎么计算绝对值(负数的绝对值是他的相反数,非负数的绝对值是他本身),好吧,我来举个例子:时机9分,痛苦-8分,热情3分,那么计算下来就是:9+|-8+3|=9+5=14

计算下来的结果,我建议他暂时把“中级经济师考试准备”和“每周烤一次蛋糕”推后,甚至放弃考经济师的想法,因为这对他今后的发展并没有多少帮助,从他自己的打分来看,他自己也支持这一观点

ps:这样的投射和量化仅供自己参考

最后算算砍掉两个目标给自己一个月省下了多少时间吧!

  • 中级经济师考试准备:从买书、看书、刷题、交流、考试,粗略统计要花32个小时
  • 每周烤一次蛋糕:从买设备、到备料、到学习教程、到制作、到分享朋友圈以及各种回复,我们两个人粗略统计得花28个小时

这32+28=60个小时可是工作之余属于自己的宝贵时间,每天工作8小时,睡觉8小时,也就剩下8小时属于自己的时间,算一下每个月有30乘8=240个小时是属于自己的,换句话说,砍掉两个目标一个月节省了属于自己的四分之一的时间!这些时间用来发呆、散步、旅行、聚会,那你的幸福感可是蹭蹭蹭的提高啊!!

把长期目标变成短期目标

大脑喜欢做简单、有趣的事情,我们渴望付出努力立即得到反馈,这是人类的底层设计

比如说我们都喜欢玩游戏,特别是脑残游戏玩的还特别High,再比如我们努力运动和控制饮食,就希望3天之后看到体重下降,这些都是很正常的反应,我们想要事情推进顺利,就不应该和这种“人类底层设计”相抵触,而是考虑怎么让事情符合这种“底层设计”,长期目标显然不符合我们“渴望立即得到反馈”的心理,所以我们需要变成短期就能达到的目标

那问题来了:如何把长期目标变成短期目标呢?

项目管理里有个特别实用的方法叫做甘特图,由亨利·L·甘特提出。他的作用是帮助项目管理者掌控进度,纵向是项目里程碑,横向是时间进度,还是举例说吧:

第一步:确定项目的目标和起止时间

项目名称:硕士论文写作

目标:完成论文并通过评审,对高分低分没要求

起止时间:2016年9月-11月2日

把这些写到最上面

第二步:划分出里程碑、进度、负责人

里程碑:

  • 定选题 邹小强(2016.9.4-2016.9.10)
  • 列提纲 邹小强(2016.9.10-2016.9.15)
  • 写论文 邹小强(2016.9.15-2016.10.29)
  • 再修改 邹小强(2016.10.29-2016.11.2)
  • 终提交 邹小强(2016.11.2)

负责人都是我自己,如果有其他人参与就如实填写。

第三步:定期更新

至少每周更新一次,看看:

  • 进度是超前了还是滞后了?
  • 如果滞后了原因出在哪?
  • 需要重新调整计划吗?如果需要的话怎么调整?如果不需要的话怎么赶进度?

我们可以把这个打印出来或者画到白板上,这样每天都可以看到,但事情不断有进展的时候,那种成就感和满足感会瞬间淹没焦虑和压力!不信你试试!

我这里有个甘特图的模板,大家可以在我的公众平台(搜索:时间管理实践者小强)回复“甘特图”来下载

把困难目标变成简单目标

很多人喜欢定“每天去xxxx”这样的目标,岂不知每天去做的事,是这个世界上除了本能以外,最难做到的事情,然后又因为做不到而埋怨、否定自己,这又是何苦呢。

一个正常人会有各种情绪起伏、意志力波动、兴趣改变,总之,我们没办法像我们想象当中把一件事情坚持的那么好,尤其是自己应该做但不想做的事情,比如背单词、写总结之类。想象和现实之间的差距就是焦虑的生存空间,我们不妨在设置目标的时候,就让想象更接近现实一点,希望这段话能疗愈你受伤无数次的心。

那问题来了:如何把困难目标变得更接近现实一点呢?

四个字:循序渐进

我们去健身的时候,如果你只能举起20公斤的杠铃,教练会让你举40公斤吗?他会让你从18kg开始-20kg-22kg-20kg-18kg,每次都从能力可以达到开始,然后中间突破极限,然后再慢慢回来,下次提高一点,突破新的极限,这样螺旋上升的方式锻炼

比如说“每天阅读40分钟”,目标定下来可能是这样的:

  • 确定每天阅读的时间段
  • 第一周每天阅读10分钟
  • 第二周每天阅读20分钟
  • 第三周每天阅读40分钟
  • 每两周给自己三条命

这个“给自己三条命”是什么意思呢?就是给自己三次没有完成计划的机会,你知道让我们培养习惯失败的最大障碍是什么吗?不是坚持不下来,而是有一天没有做到的时候,我们对自己的那种指责,指责自己没毅力、总是这样放弃……对自己说这种话的时候,自然是没法继续坚持下去的。

所以“给自己三条命”就是当有一天没有阅读的时候,不至于埋怨、否定自己,而是接受这个结果,然后把注意力放到第二天如何坚持阅读上

结语

我们虽然会写下很多目标,但其实只有两类,一类是习惯,另一类是项目,没别的了。比如“完成论文”就是项目,需要多个人多个步骤完成,对于这样的目标首先考虑怎么分解成短期目标。

比如“每天阅读40分钟”就是习惯,需要重复去做的事情,对于这样的目标首先考虑怎么降低难度。

做事靠系统,不是靠感觉,用合适的方法能够起到事半功倍的效果

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